BodyZone

Posted on 11/10/2011, 09:53 by: marcomanni

1) Forza Massima :

è la capacità di generare la massima tensione muscolare con uno sforzo volontario. In pratica è il massimo peso che riusciresti a sollevare per una sola volta, la cosiddetta 1RM.
La forza massima ti rende in grado di reclutare un maggior numero di fibre muscolari ed è una qualità del sistema nervoso (coordinazione intramuscolare) ; d’altra parte questa qualità ti consente di aumentare la massa muscolare nel modo più reale e duraturo – quella che viene detta ipertrofia miofibrillare -. Sviluppi densi, sodi muscoli d’acciaio.
Inoltre migliori la cooperazione tra i vari muscoli nell’eseguire un certo sforzo (coordinazione intermuscolare). Con l’allenamento della forza vai a stimolare le grosse fibre veloci, le cosiddette fibre bianche.

Carico: 80 – 100 % del massimale – ma è bene che non ti alleni con carichi al 100 % per ragioni di sicurezza.

Ripetizioni: 3 – 5; nel caso dell’allenamento a corpo libero, esegui tutti quegli esercizi che puoi ripetere da 3 a, al massimo, 5 volte.

Tempo: lento; l’esercizio va eseguito lentamente

Recupero: almeno 3 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro

2) Forza Esplosiva:

la capacità di erogare la massima quantità di forza nel minor temo possibile. E’ l’ingrediente segreto degli atleti di potenza come i centometristi, pugili e kick-boxers.

L’allenamento della forza esplosiva stimola le fibre veloci ed anche l’aumento di massa muscolare. Sei in grado di lavorare di più, con maggior forza, in un certo intervallo temporale. Insomma, hai il TURBO :-)

Carico: 40 – 80 % del massimale secondo Zaciorsky (metodo dei carichi dinamici)

Ripetizioni: massimo 10, nel caso dell’allenamento a corpo libero, puoi utilizzare giubbotti o zaini zavorrati.

Tempo: massima velocità

Recupero: 2 – 3 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro

3) Ipertrofia “classica”.

Siamo arrivati al metodo più conosciuto per aumentare la massa muscolare, ma non per questo il migliore. Ti sto parlando della cosiddetta ipertrofia sarcoplasmica. Il sarcoplasma è il citoplasma delle fibre muscolari striate, il citoplasma è la sostanza acquosa compresa tra la membrana ed il nucleo della cellula.

L’ipertrofia sarcoplasmica consiste in un aumento dello spessore della fibra muscolare che però comporta una diminuzione della densità degli elementi che costituiscono le unità contrattili dei muscoli). Per questa ragione, se gonfi i tuoi muscoli in questo modo, la tua forza non sarà proporzionale alla tua stazza.

Questo tipo di aumento di massa muscolare è il tipo che perdi più velocemente quando smetti di allenarti.

Carico: 60 – 80 % del massimale

Ripetizioni: 8 – 15

Tempo: molto lento

Recupero: almeno 3 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro.

4) Resistenza alla Forza.

Non proprio un metodo finalizzato all’aumento di massa muscolare, ma puoi ...

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Last Post by: POOPeee (16/4/2013, 10:48)

quanto muscolo possiamo veramente costruire?

Posted on 12/7/2011, 15:45 by: marcomanni

l’origine del problema deriva dalla credenza che il corpo possa costruire un sacco di muscoli velocemente. Detto semplicemente, il palestrato medio ha delle aspettative non realistiche quando si tratta di costruire muscoli.
Non posso stabilire un numero preciso, ma il tizio medio da palestra (specialmente quelli più giovani) crede che guadagnare 10Kg di muscoli in 3 mesi sia “normale” Infatti, vedo molti che si lamentano di guadagnare solo 5Kg in 2 mesi di allenamento! Odio essere il portatore delle cattive notizie, ma i vostri corpi (se non state usando farmaci per potenziare la crescita) non possono costruire quei muscoli così velocemente, non così.
Normalmente non ho problemi con persone con elevate aspettative. Comunque, in questo particolare caso, la credenza che sia possibile crescere così velocemente può portare spesso a un approccio dietetico errato o perfino all’uso di farmaci (per la frustrazione di non crescere di 10Kg in due o 3 mesi di allenamento). Perciò sono a rimettere le cose nel giusto verso. A molti di voi non piacerà quello che dirò, ma è la verità.
Sotto le migliori condizioni (dieta, allenamento, supplementazione e recupero perfetti) il corpo del maschio medio può costruire fra 0.25 e 0.5 libbre di tessuto muscolare magro a settimana. Questa è la quota che la chimica del vostro corpo vi permette di costruire. Così stiamo parlando di circa 1 o 2 libbre al mese (l’ho lasciato in libbre apposta, perciò si tratta di: 0.5Kg o 1Kg al mese eh) Può non sembrare tanto, ma sono 6Kg o 10Kg in un anno di allenamento”

Si deve capire che è possibile guadagnare peso senza aggiungere grasso perché mentre si incrementa la dimensione del muscolo si incrementano anche l’acqua e il glicogeno immagazzinati in questo. Più muscolo equivale a più glicogeno.
Un individuo allenato può immagazzinare fino a 40gr di glicogeno per 100gr di tessuto muscolare. Perciò se si guadagnano 5Kg di nuovo muscolo si incrementerà anche il glicogeno immagazzinato di circa 1.8Kg. Perciò se si guadagnano 5Kg di muscolo il guadagno complessivo sarà vicino a circa 7.5Kg (se non si prende anche grasso)

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Last Post by: marcomanni (12/7/2011, 15:45)

BODY BUILDING & TEORIA

Posted on 5/6/2011, 08:47 by: marcomanni

La scienza moderna concorda nel distinguere il corpo umano in:

Tipo costituzionale, determinato dall'eredità genetica

Composizione corporale, conseguente all'alimentazione, età ed attività fisica

Il tipo costituzionale non può subire ''teoricamente'' mutazioni mentre la composizione corporea può cambiare totalmente traendo in inganno lo studioso nella ricerca delle classificazioni costituzionali. Ho usato il termine ''teoricamente''in quanto, l'utilizzo di medicinali ormonali, ha condizionato negli anni tale aspetto.

Quando parliamo di ''tipo costituzionale''ci riferiamo ad anni di studi e ricerche che hanno consentito, grazie alle diverse scuole costituzionalistiche (straniere ed italiane) , di classificare l'individuo umano passando dall'aspetto morfologico (con la sua implicita staticità) all'aspetto funzionale (...che legandosi ai sistemi anatomici inizia ad avere dinamismo) per passare dall'aspetto funzionale al rapporto con l'ambiente.

Riassunto delle caratteristiche principali del Longilineo-Astenico Ectomorfo :

Prevalenza lunghezza degli arti sul volume del tronco
Gambe lunghe e magre, collo lungo, ombelico alto sopra il pube, tronco distribuito più in altezza che in profondità
Muscoli scarsi e lisci con poco grasso avvolgente, veloci nella contrazione
Portati al lavoro con poco peso e tante ripetizioni
Bassa tollerabilità alla fatica
Scarso recupero
Sotto ritrazione addominale, la cassa toracica disegna una ''V'' acuta ed invertita
L'ossatura è fine: polso inferiore ai 16/17 cm. E caviglia sotto i 22 cm.
Peso corporeo inferiore di 5/10 e più chili ai centimetri di altezza sopra il metro
Difficoltà ad aumentare di peso

endomorfo spalle strette e fianchi larghi, corpo molle, grasso corporeo elevato, viscerotonico
mesomorfo muscoloso, aspetto maturo, pelle spessa, postura corretta, somatotonico
ectomorfo aspetto giovanile, alto, poco muscoloso, intelligente, cerebrotonico

Sheldon non si limitò a studiare le caratteristiche fisiche ed associò ad ogni componente anche dei determinati tratti psichichici:

ENDOMORFI (estrosi, giovanili, espansivi, tolleranti, amanti del cibo, socievoli, bisognosi di affetto)

MESOMORFI (coraggiosi, sicuri, decisi, amanti dell'avventura, del rischio e del pericolo, bramosi di potere, )

ECTOMORFI (introversi, riflessivi, impacciati, ansiosi, con animo artistico)

...

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Last Post by: marcomanni (5/6/2011, 08:47)


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